失眠
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你真的知道為什麼失眠嗎?睡不好、肩頸痠痛原因大公開

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  • 睡不好、睡眠品質差,讓你的生活如行屍走肉?

  • 睡起來肩腰痠背痛?

  • 睡很久,怎麼還是很累?

「失眠.. 真的好痛苦」 這不只是你的心聲,也是很多人的,更曾經是我的….

 

失眠的痛苦

根據美國癌症協會(ACS)最新數據表明:
每晚平均睡7~8小時的人最長壽,平均不到4小時的人,有80%是短壽者,且長期失眠至少減壽15年!


種種狀況問題,都要從它的根源下手

「人生有三分之一的時間在睡覺,剩下清醒的三分之二卻被這三分之一重重影響著。」

我們的睡眠多麼重要,但卻那麼多人因為睡眠而困擾著,當我找到真的影響原因,睡眠品質明顯提升,分享給煩惱的你,找出失眠因素,與它告別。

 

內在原因

失眠的內在原因

1.內科疾病

常見影響睡眠的病症如:睡眠呼吸中止症、夢遊、猝睡症
很多疾病也會因為疼痛或身體不適導致長期難以入眠,若很不幸的你有這些疾病而嚴重影響睡眠,快尋求醫師來幫助你!

如:
精神障礙 / 阿茲海默症 / 巴金森氏症候群 / 康丁頓氏舞蹈症 / 進行性上眼神經核麻痹症 / 肺部疾病 / 慢性阻塞性肺病 / 氣喘 / 心臟疾病 / 心衰竭 / 缺血性心臟病 / 風濕性心臟病 / 退化性關節炎 / 濕性關節炎 / 內分泌疾病 / 甲狀腺亢進 / 庫欣式症候群 / 腎臟疾病 / 末期腎臟疾病 / 肝硬化疾病、部分肝臟病變..等

特別要注意! 發生在肝硬化病人上的睡眠問題不能輕視,這多被視為肝腦病變的早期表現其中一項!

 

2.藥物使用影響

台灣人使用藥物廣泛,有事沒事、小病大病都愛吃,吃下的藥物真的對嗎?

藥品對睡眠上造成影響是必然,如同感冒藥內有成分導致容易想睡,同樣也會有藥物侵蝕你的睡眠品質!

如:
精神興奮藥 / 抗驚厥藥 / 抗癲癇藥抗憂鬱藥 / 乙二型阻斷劑 / 氣管擴張劑 / 去充血藥物 / 類固醇。
長期服用安眠藥者突然停藥,也會難以入睡,睡眠淺而多夢。

 

3.心理因素

心理層面問題也會影響睡眠,導致入睡困難、頻醒、早醒或是多夢,焦慮、抑鬱、強迫症、恐懼、壓力過大,甚至有些壓力是潛在性的看不見,不健康的生活方式,或壓抑內心未解決的矛盾與衝突,都會讓你睡不好

細舉幾項很常見會影響心理的不健康生活法 :

  • 長期又規律的工作內容
    每天7點半上班, 8點半晨會, 10點-下午3點嗑電腦,  下午4點拜訪客戶…
  • 單一沒變化的生活方式
    下班要幹嘛, 只想回家睡… /假日要幹嘛,看電視睡整天… /要不要出去玩, 好累好懶…
  • 範圍侷限的生活交友圈
    Line對話打開, 聊天對象就那幾個, 對話內容過了3個月還是大同小異…
  • 過於追求個人責任與原則的處事方式
    我的報告一定要今天做完, 我的處事就是這樣…沒做好、 做完 什麼都不行
  • 人際關係常矛盾,容易發生家庭衝突、感情不合或經濟壓力、看不慣同儕間關係
    個人主觀意識過強, 無法圓融處事, 凡事需照著自己標準走

心理問題容易導致失眠,白天思考過多都會影響睡眠,睡前更不適合再去思考
,有時其實常常想來想去也是無解,倒不如不要想好好睡覺吧!

 

4.飲食影響

  • 易產氣食物
    腸胃脹氣會導致身體不適,而食物是產生脹氣的原因之一。
    人體內缺乏消化寡糖類、多醣類等碳水化合物的酵素,所以在攝食這一類食物後,在小腸中不被消化,到大腸中便被腸菌分解利用,就會產生大量氣體

    在晚上攝取過多產氣食物,可能會造成睡前胃脹氣,身體不適而失眠,或是睡到一半肚子脹氣被痛醒!

    我本身就有經驗,吃完宵夜後休息一下就上床睡覺,沒多久就被肚子痛醒,以為是吃壞肚子但狀況也不像,才知道是產氣食物造成胃脹氣,整晚睡不好。

    除了常見碳酸飲料:雪碧、可樂、沙士,還有多醣類:香蕉、地瓜、洋蔥等,攝取過多都是脹氣原因外,這邊也列舉出容易脹氣的食物:
    蘋果、葡萄柚、油桃、櫻桃、杏、香蕉、桃子、李子、酪梨、荔枝、西洋梨、黑莓、蘆筍、甜玉米、香菇、甜菜根、苦瓜、大蒜、洋蔥、綠花椰菜柄、白花椰菜、馬鈴薯、芒果、柿子、石榴、西瓜、芋頭、碗豆。

 

  • 乳糖不耐症
    亞洲人是患有乳糖不耐症的高比例族群,奶製品中的乳糖會造成消化或吸收不良,因此有腹脹、腸子過度蠕動,甚至腹瀉狀況發生,像我們喝牛奶或奶茶容易跑廁所,睡前食用便剝奪了睡眠品質。

    迷思解除
    過去媒體報導「香蕉與溫的低脂牛奶」是幫助睡眠的黃金宵夜? 不
    香蕉為易產氣食物,牛奶是奶製品,兩者加在一起食用,沒有負負得正的道理,你只會換取一夜難眠!

 

  • 咖啡因
    人們常在一早攝取咖啡因飲料來提神,如上班族早上需要一杯美式咖啡、一杯熱茶,我每天早上都會買一杯奶茶,在需要思考、閱讀、會議、上課這種會讓腦力消耗的勞動事務時,咖啡因是很好的「提神」助手。

    咖啡因會減少具催眠作用的褪黑激素(melatonin)與腺乾B酸(adenosine)的分泌,讓人精神亢奮而無法獲得充份休息的睡眠

    褪黑激素是什麼?
    是大腦松果體生成的一種荷爾蒙,神經傳導物質血清素的多寡,影響褪黑激素是否生成足量,晚上褪黑激素濃度夠,便可幫助入睡。

    所以在晚上避免咖啡因是很重要的,長輩在飯後需泡茶聊天,或一瓶茶飲消化胃裡的食物,但這些含咖啡因的飲品是會讓你睡不好的,更要注意的是,年紀愈大愈需要睡眠,且咖啡因造成的影響也愈大!

    小建議:保險的飲用含咖啡因飲品盡量抓在下午三到五點以前,且一天盡量不超過兩杯以上。

 

  • 酒精
    一整天的疲勞轟炸下,或心情煩悶,需藉酒精麻痺自己好入睡,普遍大眾可能覺得酒精可讓自己放鬆好入睡,事實不然。酒精確實有幫助入眠的效果,卻也有著降低睡眠品質的缺點

    喝酒後與正常睡眠性質不同,喝完酒的大腦不但沒有休息反而更活躍夜間睡眠結構會因一點小酒被破壞,尤其是整晚睡眠的後半段,因缺乏深層的核心睡眠,睡眠品質下降,也會造成睡眠過程中反覆醒來。

    酒精具有肌肉鬆弛作用,會讓喉部軟組織更放鬆,睡眠時會增加呼吸中止的可能性,而酒精於體內分解後,會產生妨礙睡眠的乙醛,甚至排出許多有毒物質如靠肝分解:甲醇、鉛等等

    即使已經睡著,因為酒精而身體的代謝作用仍然被迫存在,大腦與身體都沒能妥善休息,造成睡不好、越睡越累。

    喝酒隔日早晨,覺得想睡覺且更累,都是這些原因,乍看之下有睡著,實際上睡眠很淺,產生好像怎麼睡都睡不飽的情況,於是賴床、遲到、焦慮、精神不佳等問題,就會跑來影響你的工作表現了!

 

還有很多瑣碎食物會影響,這邊分享「ETtoday健康雲」的整理影片


5.夜間上廁所

半夜因尿意醒來真的超討厭,想忍住,但尿意增長又讓人睡不深,而上完廁所就沒事嗎,這也是睡不好原因之一。一般人容易在半夜起來上廁所的原因,可以來談談三個狀況:

  • 水喝太多
    不外乎就是在睡前水喝太多,影響你在半夜時的膀胱
  • 情緒焦慮
    大腦對膀胱裡有尿的感受是一刻不能容忍,你的大腦就是強迫狂,就算尿不多,還是會逼著你去排完才安心,想睡覺與跑廁所的意志交雜讓你情緒焦慮
  • 酒精
    酒精具有利尿效果,人體因抗利尿激素才能在睡眠時不跑廁所,喝酒後睡著時抗利尿激素不會正常發揮反而抑制它,造成不得不中斷睡眠去上廁所

 

 

外在原因

1.光線

陽光,是設定人類生理時鐘的最重要因素

陽光照射增加光線增強,褪黑激素降低,容易醒過來;而光線降低且暗到一定程度時,腦袋放空身體放鬆,保持警覺的多巴胺濃度才會下降,褪黑激素增長,新陳代謝減緩,睡意增強,保持好睡眠品質。

自然光線明暗會影響你的生理時鐘,早晨透過接受陽光照射能夠解決賴床壞習慣,就像媽媽會在一早衝進你的房間,拉開窗簾,甚麼都不用說就可以讓你從睡夢中醒來;過晚接受光照則會延遲睡覺時間。

 

2.玩手機、滑平板

手機與平板的LED背景光,也是一種影響睡眠的光線

螢幕的LED燈光讓多巴胺持續產生作用,減少人們生成褪黑激素總數大概22%,褪黑激素受到抑制,生理時鐘也受到影響,同時藍光刺激腦細胞,更容易造成失眠。

想睡前玩一下手機再睡覺,不知不覺多滑了一個小時,當你真的準備入睡,體內激素因分泌不全而影響睡眠品質,導致你又失眠的惡性循環!

 

3.用腦或過度聲音刺激

不停歇的工作、持續使用大腦當然不好,像手機隨時開著收發郵件、回覆訊息,電腦開著隨時改稿子、修圖,不只你的電腦沒能關機休息,

你的腦袋也不停在運轉,這肯定讓你無法靜下心讓身體休息,從外部因素連帶影響到心理層面,即便在睡覺,心尚未平靜,容易造成失眠或是睡不好

過度的聲音也會影響,像是: 深夜的打牌、桌遊的激烈尖叫聲、夜唱KTV的撕心裂肺大吼歌聲……等,結束這些活動後緊接著入睡,心情已過度激動也會影響睡眠

甚至一點聲音都會成噪音!我曾想說睡前小聲地放個輕鬆音樂,在音樂裡放鬆睡著,沒想到我更睡不著,關掉後睡意才又回來,一點點的聲音都有可能變成噪音影響你!

 

4.睡前洗澡

去我習慣睡前洗澡,覺得外出衣服沾滿細菌,回家坐在各處也把細菌轉到上面,若先洗好穿睡衣又坐在沙發上,細菌會跟到床上會汙染床單與被單;

且在外整天的身體也有汗水與空氣灰塵,若到床上也是汙染了床!所以過去的我堅持睡前才洗澡,堅持床保持乾淨。

洗澡跟睡覺最好隔開一個小時以上!

洗澡會活化腦細胞,如同上課打瞌睡時去洗把臉讓你清醒,且洗澡時體溫升高,抑制退黑激素分泌,當你洗好澡精神又來了,該睡覺的時間又被拖延引起失眠或惡化失眠了。

我改成回家就先洗澡,這樣不會影響到睡眠時間,髒衣服也可先換下來,又如果因做家事而流汗,再沖澡比失眠還好!

洗澡時間是門學問,來看看一篇新聞報導吧!



5.睡眠用具

睡起來腰痠背痛,多半原因來自於你的睡姿不良
而造成因素..枕頭、床墊、棉被….只要是在你床上的都有可能影響你睡不好!

當身體無法維持自然曲線,神經肌肉容易緊繃造成腰酸背痛,睡眠時睡姿不當又維持長時間一樣姿勢,更容易造成肩頸痠痛影響睡眠品質!

 

  • 枕頭
    「枕頭和床,正是維持及支撐脊椎的重要關鍵」生產日本皇室寢具的金西川總經理落合貞博表示,枕頭的選擇可不能馬虎
    枕頭檢視很簡單:高 / 低 / 硬 / 軟

枕頭過高:頸椎過於前屈呈凹狀,加重脊椎體後方肌肉與韌帶負擔,容易造成損害,產生頸椎病。

枕頭過低:頭部過度往後仰,脖子前凸曲度拉大,肌肉和韌帶容易因為後仰張力過大疲憊,且下顎向上抬升,會形成用嘴巴呼吸,這樣容易打呼。

枕頭過硬:頸椎也會往前凸,躺在床上無法讓身體呈現良好姿態,也會造成肩頸痠痛。

枕頭過軟:頸椎無法完全被支撐,躺久也會因身體過度支撐而酸痛。

平均下成人枕頭高度最好保持在9cm左右,長度50-70cm,寬不小於30cm為宜
(具體尺寸還要因每個人的生理特徵,尤其是頸部生理弧度而定)。

不知道到底如何選枕頭?你需要看看這篇!
床伴睡錯了嗎?5大要點告訴你適合的枕頭怎麼選!

 

  • 床墊
    枕頭選對了,床墊也要好好選
    床墊檢視內容:硬軟彈性 / 大小

軟硬彈性:正常人睡眠情況下翻身30-60次,床墊需有適度彈性才能支撐身體。較硬的床對於身體的支撐力比較足夠,能保護脊椎與背部肌肉曲線,讓身體維持休息品質。

細以體型考量軟硬適度,建議肥胖者選擇較硬床墊,支撐度相對足,若選軟型則會因過重而讓床墊凹陷,失去支撐力使脊椎受擠壓;體型較輕者,脊椎兩側需要保護,軟床能相對支撐,因此可選較軟床墊

大小:正因睡眠中翻身多次,舒展空間夠不夠也很重要,床過小讓身體有壓迫無法自在翻身,也會讓身體受限過小面積肌肉緊繃。

 

  • 棉被
    即便是夏天,棉被多半還在,它也有可能影響你失眠
    棉被檢視內容:溫度 / 濕度

溫度:日本研究指出我們在睡著後體溫隨之降低,最佳睡眠品質的溫度是在被窩裡達33℃,可以快速入眠,也容易進入深層睡眠。

有些人夏天了還懶得把冬天厚棉被收起來,冬天還不願換上大棉被,不適合當下天氣的棉被會形成被窩過熱過冷,會影響你的睡眠品質,你的棉被需要能維持正常體溫的能力才能確保你不易失眠

濕度:除了理想被窩溫度是33℃,濕度應控制在50℃左右,但其實在台灣四季轉變在溼度上的變化不大,主要還是注意棉被的種類。

 

在床上配備的挑選部分,理科太太與三個字分享的蠻仔細的,雖然參雜著業配,但專業知識部分還是可以吸收的!

枕頭的分享

床墊的分享

 

結語

隨著時代的變遷,大家的壓力越來越大,如果沒有適當調適,失眠便伴隨而來,而失眠在現代社會真的非常普遍,

很多人下班真的都想好好睡一覺,但往往又睡不好惡性循懷,幫助大家統整各種可能造成失眠的原因,找出最根本的因素才能治本,

希望閱讀中的你好好觀察自己與調整自己,也許問題就在自己身上沒有察覺,內外都一起調整,才能與失眠斷交好好睡一覺!


 

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在〈你真的知道為什麼失眠嗎?睡不好、肩頸痠痛原因大公開〉中有 34 則留言

  1. 最困擾我的是夜間上廁所…, 然後關於睡前洗澡,幫助我很大,看到這篇文章才知道要隔1個小時。 感謝版主分享

  2. 會影響睡眠的原因真的好多XD光是睡前滑手機這點就有點難克服
    感謝分享~~希望可以漸漸改善,擁有好的睡眠品質

    1. 睡前滑手機應該是很多人都會做的事! 哈哈
      我把這個習慣改成拿書出來翻幾頁,讓睡前心情平靜很多

  3. 這太實用了! 外在與內在因素都介紹的很詳細,我也很習慣睡前洗澡,但我都不知道最好隔開一個小時以上,之後要更加注意了,感謝分享

    1. 先看看自己習慣平躺睡覺還是側睡呢?這兩種會對應到適合不同高低的枕頭
      你可以先看看目前睡的枕頭有什麼讓你不舒服的狀況去做調整
      最保險的一定是直接去實體店面試躺~

  4. 明知道不可以但還是想喝咖啡…,最近壓力大失眠嚴重又需要咖啡來提神,最近需要好好的改善一天喝好幾杯咖啡的壞習慣了。

  5. 睡眠真的很重要,感覺版主講的每一點我都有症狀,難怪我常常睡不好,不然就是睡很久還是很累……謝謝版住分享,以後知道要注意哪一些了

  6. 這篇文章非常實用,值得收藏起來
    我也是需要審視一下自己所吃進肚子的食物,可別因此造成自己睡眠品質降低了,謝謝版主細心分享

    1. 是呀 吃進肚子的食物都必定要好好檢視!
      過去我最常因為胃脹氣而半夜起床 所以更重視與小心睡前吃的東西!

  7. 本身在醫院當護理師,最困擾的是輪三班,整個月上大夜班時常因為日夜顛倒,小劑量服用安眠藥,才容易睡著,後來改成下班運動後洗澡隔1個時多時間就可以睡著,不必依賴藥物控制了。

    1. 護理師真的很辛苦 辛苦妳了!
      有些人在長期失眠而服用安眠藥後 停用了反而會睡不著 造成惡性循環
      很高興知道妳藉由健康的方式去調整睡眠 太棒了!

    1. 是呀 失眠真的也是現代文明病 很具有代表性之一!
      落枕跟你的睡姿與枕頭有很大關係 要快快調整唷!

  8. 影響睡眠品質的問題真的,有時候累很快睡著睡起來更累,而且就直接落枕了,現在影響睡眠幾乎是現代文明科技高壓環境造成的,真的要想辦法自己排解,舒壓。

    1. 是呀 現在高科技環境 讓人們壓力倍增
      心理壓力也是影響睡眠的因素
      我們都要學習適當的舒壓 與壓力相處與和平共處!

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