• 「睡不好、睡眠品質差，讓你的生活如行屍走肉?」
• 「睡起來肩腰痠背痛?」
• 「睡很久，怎麼還是很累?」

「失眠.. 真的好痛苦」 這不只是你的心聲，也是很多人的，更曾經是我的….

失眠的痛苦

根據美國癌症協會（ACS）最新數據表明：
每晚平均睡7~8小時的人最長壽，平均不到4小時的人，有80%是短壽者，且長期失眠至少減壽15年!

種種狀況問題，都要從它的根源下手
「人生有三分之一的時間在睡覺，剩下清醒的三分之二卻被這三分之一重重影響著。」

我們的睡眠多麼重要，但卻那麼多人因為睡眠而困擾著，當我找到真的影響原因，睡眠品質明顯提升，分享給煩惱的你，找出失眠因素，與它告別。

內在原因

1.內科疾病

常見影響睡眠的病症如：睡眠呼吸中止症、夢遊、猝睡症
很多疾病也會因為疼痛或身體不適導致長期難以入眠，若很不幸的你有這些疾病而嚴重影響睡眠，快尋求醫師來幫助你！

如：
精神障礙 / 阿茲海默症 / 巴金森氏症候群 / 康丁頓氏舞蹈症 / 進行性上眼神經核麻痹症 / 肺部疾病 / 慢性阻塞性肺病 / 氣喘 / 心臟疾病 / 心衰竭 / 缺血性心臟病 / 風濕性心臟病 / 退化性關節炎 / 濕性關節炎 / 內分泌疾病 / 甲狀腺亢進 / 庫欣式症候群 / 腎臟疾病 / 末期腎臟疾病 / 肝硬化疾病、部分肝臟病變..等

特別要注意! 發生在肝硬化病人上的睡眠問題不能輕視，這多被視為肝腦病變的早期表現其中一項!

2.藥物使用影響

台灣人使用藥物廣泛，有事沒事、小病大病都愛吃，吃下的藥物真的對嗎？

藥品對睡眠上造成影響是必然，如同感冒藥內有成分導致容易想睡，同樣也會有藥物侵蝕你的睡眠品質!

如：
精神興奮藥 / 抗驚厥藥 / 抗癲癇藥抗憂鬱藥 / 乙二型阻斷劑 / 氣管擴張劑 / 去充血藥物 / 類固醇。
長期服用安眠藥者突然停藥，也會難以入睡，睡眠淺而多夢。

3.心理因素

心理層面問題也會影響睡眠，導致入睡困難、頻醒、早醒或是多夢，焦慮、抑鬱、強迫症、恐懼、壓力過大，甚至有些壓力是潛在性的看不見，不健康的生活方式，或壓抑內心未解決的矛盾與衝突，都會讓你睡不好。

細舉幾項很常見會影響心理的不健康生活法 :

• 長期又規律的工作內容
  每天7點半上班, 8點半晨會, 10點-下午3點嗑電腦,  下午4點拜訪客戶…

• 單一沒變化的生活方式
  下班要幹嘛, 只想回家睡… /假日要幹嘛,看電視睡整天… /要不要出去玩, 好累好懶...

• 範圍侷限的生活交友圈
  Line對話打開, 聊天對象就那幾個, 對話內容過了3個月還是大同小異…

• 過於追求個人責任與原則的處事方式
  我的報告一定要今天做完, 我的處事就是這樣…沒做好、 做完 什麼都不行

• 人際關係常矛盾，容易發生家庭衝突、感情不合或經濟壓力、看不慣同儕間關係
  個人主觀意識過強, 無法圓融處事, 凡事需照著自己標準走

心理問題容易導致失眠，白天思考過多都會影響睡眠，睡前更不適合再去思考
，有時其實常常想來想去也是無解，倒不如不要想好好睡覺吧！

4.飲食影響

• 易產氣食物
  腸胃脹氣會導致身體不適，而食物是產生脹氣的原因之一。
  人體內缺乏消化寡糖類、多醣類等碳水化合物的酵素，所以在攝食這一類食物後，在小腸中不被消化，到大腸中便被腸菌分解利用，就會產生大量氣體。
  
  在晚上攝取過多產氣食物，可能會造成睡前胃脹氣，身體不適而失眠，或是睡到一半肚子脹氣被痛醒！
  
  我本身就有經驗，吃完宵夜後休息一下就上床睡覺，沒多久就被肚子痛醒，以為是吃壞肚子但狀況也不像，才知道是產氣食物造成胃脹氣，整晚睡不好。
  
  除了常見碳酸飲料：雪碧、可樂、沙士，還有多醣類：香蕉、地瓜、洋蔥等，攝取過多都是脹氣原因外，這邊也列舉出容易脹氣的食物：
  蘋果、葡萄柚、油桃、櫻桃、杏、香蕉、桃子、李子、酪梨、荔枝、西洋梨、黑莓、蘆筍、甜玉米、香菇、甜菜根、苦瓜、大蒜、洋蔥、綠花椰菜柄、白花椰菜、馬鈴薯、芒果、柿子、石榴、西瓜、芋頭、碗豆。

• 乳糖不耐症

  亞洲人是患有乳糖不耐症的高比例族群，奶製品中的乳糖會造成消化或吸收不良，因此有腹脹、腸子過度蠕動，甚至腹瀉狀況發生，像我們喝牛奶或奶茶容易跑廁所，睡前食用便剝奪了睡眠品質。
  
  迷思解除
  過去媒體報導「香蕉與溫的低脂牛奶」是幫助睡眠的黃金宵夜？　不
  香蕉為易產氣食物，牛奶是奶製品，兩者加在一起食用，沒有負負得正的道理，你只會換取一夜難眠！

• 咖啡因
  人們常在一早攝取咖啡因飲料來提神，如上班族早上需要一杯美式咖啡、一杯熱茶，我每天早上都會買一杯奶茶，在需要思考、閱讀、會議、上課這種會讓腦力消耗的勞動事務時，咖啡因是很好的「提神」助手。
  
  咖啡因會減少具催眠作用的褪黑激素（melatonin）與腺乾B酸（adenosine）的分泌，讓人精神亢奮而無法獲得充份休息的睡眠。
  
  褪黑激素是什麼？
  是大腦松果體生成的一種荷爾蒙，神經傳導物質血清素的多寡，影響褪黑激素是否生成足量，晚上褪黑激素濃度夠，便可幫助入睡。
  
  所以在晚上避免咖啡因是很重要的，長輩在飯後需泡茶聊天，或一瓶茶飲消化胃裡的食物，但這些含咖啡因的飲品是會讓你睡不好的，更要注意的是，年紀愈大愈需要睡眠，且咖啡因造成的影響也愈大！
  
  小建議：保險的飲用含咖啡因飲品盡量抓在下午三到五點以前，且一天盡量不超過兩杯以上。

• 酒精
  一整天的疲勞轟炸下，或心情煩悶，需藉酒精麻痺自己好入睡，普遍大眾可能覺得酒精可讓自己放鬆好入睡，事實不然。酒精確實有幫助入眠的效果，卻也有著降低睡眠品質的缺點。
  
  喝酒後與正常睡眠性質不同，喝完酒的大腦不但沒有休息反而更活躍，夜間睡眠結構會因一點小酒被破壞，尤其是整晚睡眠的後半段，因缺乏深層的核心睡眠，睡眠品質下降，也會造成睡眠過程中反覆醒來。
  
  酒精具有肌肉鬆弛作用，會讓喉部軟組織更放鬆，睡眠時會增加呼吸中止的可能性，而酒精於體內分解後，會產生妨礙睡眠的乙醛，甚至排出許多有毒物質如靠肝分解：甲醇、鉛等等
  
  即使已經睡著，因為酒精而身體的代謝作用仍然被迫存在，大腦與身體都沒能妥善休息，造成睡不好、越睡越累。
  
  喝酒隔日早晨，覺得想睡覺且更累，都是這些原因，乍看之下有睡著，實際上睡眠很淺，產生好像怎麼睡都睡不飽的情況，於是賴床、遲到、焦慮、精神不佳等問題，就會跑來影響你的工作表現了！

還有很多瑣碎食物會影響，這邊分享「ETtoday健康雲」的整理影片

5.夜間上廁所

半夜因尿意醒來真的超討厭，想忍住，但尿意增長又讓人睡不深，而上完廁所就沒事嗎，這也是睡不好原因之一。一般人容易在半夜起來上廁所的原因，可以來談談三個狀況：

• 水喝太多
  不外乎就是在睡前水喝太多，影響你在半夜時的膀胱
  
• 情緒焦慮
  大腦對膀胱裡有尿的感受是一刻不能容忍，你的大腦就是強迫狂，就算尿不多，還是會逼著你去排完才安心，想睡覺與跑廁所的意志交雜讓你情緒焦慮
  
• 酒精
  酒精具有利尿效果，人體因抗利尿激素才能在睡眠時不跑廁所，喝酒後睡著時抗利尿激素不會正常發揮反而抑制它，造成不得不中斷睡眠去上廁所

外在原因

1.光線

陽光，是設定人類生理時鐘的最重要因素。

陽光照射增加光線增強，褪黑激素降低，容易醒過來；而光線降低且暗到一定程度時，腦袋放空身體放鬆，保持警覺的多巴胺濃度才會下降，褪黑激素增長，新陳代謝減緩，睡意增強，保持好睡眠品質。

自然光線明暗會影響你的生理時鐘，早晨透過接受陽光照射能夠解決賴床壞習慣，就像媽媽會在一早衝進你的房間，拉開窗簾，甚麼都不用說就可以讓你從睡夢中醒來；過晚接受光照則會延遲睡覺時間。

2.玩手機、滑平板

手機與平板的LED背景光，也是一種影響睡眠的光線

螢幕的LED燈光讓多巴胺持續產生作用，減少人們生成褪黑激素總數大概22%，褪黑激素受到抑制，生理時鐘也受到影響，同時藍光刺激腦細胞，更容易造成失眠。

想睡前玩一下手機再睡覺，不知不覺多滑了一個小時，當你真的準備入睡，體內激素因分泌不全而影響睡眠品質，導致你又失眠的惡性循環！

3.用腦或過度聲音刺激

不停歇的工作、持續使用大腦當然不好，像手機隨時開著收發郵件、回覆訊息，電腦開著隨時改稿子、修圖，不只你的電腦沒能關機休息，

你的腦袋也不停在運轉，這肯定讓你無法靜下心讓身體休息，從外部因素連帶影響到心理層面，即便在睡覺，心尚未平靜，容易造成失眠或是睡不好。

過度的聲音也會影響，像是: 深夜的打牌、桌遊的激烈尖叫聲、夜唱KTV的撕心裂肺大吼歌聲……等，結束這些活動後緊接著入睡，心情已過度激動也會影響睡眠。

甚至一點聲音都會成噪音!我曾想說睡前小聲地放個輕鬆音樂，在音樂裡放鬆睡著，沒想到我更睡不著，關掉後睡意才又回來，一點點的聲音都有可能變成噪音影響你！

4.睡前洗澡

過去我習慣睡前洗澡，覺得外出衣服沾滿細菌，回家坐在各處也把細菌轉到上面，若先洗好穿睡衣又坐在沙發上，細菌會跟到床上會汙染床單與被單；

且在外整天的身體也有汗水與空氣灰塵，若到床上也是汙染了床！所以過去的我堅持睡前才洗澡，堅持床保持乾淨。

洗澡跟睡覺最好隔開一個小時以上!

洗澡會活化腦細胞，如同上課打瞌睡時去洗把臉讓你清醒，且洗澡時體溫升高，抑制退黑激素分泌，當你洗好澡精神又來了，該睡覺的時間又被拖延引起失眠或惡化失眠了。

我改成回家就先洗澡，這樣不會影響到睡眠時間，髒衣服也可先換下來，又如果因做家事而流汗，再沖澡比失眠還好！

洗澡時間是門學問，來看看一篇新聞報導吧！

5.睡眠用具

睡起來腰痠背痛，多半原因來自於你的睡姿不良
而造成因素..枕頭、床墊、棉被….只要是在你床上的都有可能影響你睡不好!

當身體無法維持自然曲線，神經肌肉容易緊繃造成腰酸背痛，睡眠時睡姿不當又維持長時間一樣姿勢，更容易造成肩頸痠痛影響睡眠品質!

枕頭過高：頸椎過於前屈呈凹狀，加重脊椎體後方肌肉與韌帶負擔，容易造成損害，產生頸椎病。

枕頭過低：頭部過度往後仰，脖子前凸曲度拉大，肌肉和韌帶容易因為後仰張力過大疲憊，且下顎向上抬升，會形成用嘴巴呼吸，這樣容易打呼。

枕頭過硬：頸椎也會往前凸，躺在床上無法讓身體呈現良好姿態，也會造成肩頸痠痛。

枕頭過軟：頸椎無法完全被支撐，躺久也會因身體過度支撐而酸痛。

平均下成人枕頭高度最好保持在9cm左右，長度50-70cm，寬不小於30cm為宜
（具體尺寸還要因每個人的生理特徵，尤其是頸部生理弧度而定）。

想知道枕頭到底該如何選擇？你可以看這篇！
床伴睡錯了嗎?5大要點告訴你適合的枕頭怎麼選!

若你想換顆枕頭不知道怎麼選, 我有整理好不同類型枕頭的推薦唷!
2020枕頭推薦! 一夜好眠並不難 材質攻略報你知

• 床墊

枕頭選對了，床墊也要好好選

床墊檢視內容：硬軟彈性 / 大小

軟硬彈性：正常人睡眠情況下翻身30-60次，床墊需有適度彈性才能支撐身體。較硬的床對於身體的支撐力比較足夠，能保護脊椎與背部肌肉曲線，讓身體維持休息品質。

細以體型考量軟硬適度，建議肥胖者選擇較硬床墊，支撐度相對足，若選軟型則會因過重而讓床墊凹陷，失去支撐力使脊椎受擠壓；體型較輕者，脊椎兩側需要保護，軟床能相對支撐，因此可選較軟床墊。

大小：正因睡眠中翻身多次，舒展空間夠不夠也很重要，床過小讓身體有壓迫無法自在翻身，也會讓身體受限過小面積肌肉緊繃。

• 棉被

即便是夏天，棉被多半還在，它也有可能影響你失眠

棉被檢視內容：溫度 / 濕度

溫度：日本研究指出我們在睡著後體溫隨之降低，最佳睡眠品質的溫度是在被窩裡達33℃，可以快速入眠，也容易進入深層睡眠。

有些人夏天了還懶得把冬天厚棉被收起來，冬天還不願換上大棉被，不適合當下天氣的棉被會形成被窩過熱過冷，會影響你的睡眠品質，你的棉被需要能維持正常體溫的能力才能確保你不易失眠。

濕度：除了理想被窩溫度是33℃，濕度應控制在50℃左右，但其實在台灣四季轉變在溼度上的變化不大，主要還是注意棉被的種類。

在床上配備的挑選部分，理科太太與三個字分享的蠻仔細的，雖然參雜著業配，但專業知識部分還是可以吸收的！

枕頭的分享

床墊的分享

結語

隨著時代的變遷，大家的壓力越來越大，如果沒有適當調適，失眠便伴隨而來，而失眠在現代社會真的非常普遍，

很多人下班真的都想好好睡一覺，但往往又睡不好惡性循懷，幫助大家統整各種可能造成失眠的原因，找出最根本的因素才能治本，

希望閱讀中的你好好觀察自己與調整自己，也許問題就在自己身上沒有察覺，內外都一起調整，才能與失眠斷交好好睡一覺！