- 「睡不好、睡眠品質差,讓你的生活如行屍走肉?」
- 「睡起來肩腰痠背痛?」
- 「睡很久,怎麼還是很累?」
「失眠.. 真的好痛苦」 這不只是你的心聲,也是很多人的,更曾經是我的….
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失眠的痛苦
根據美國癌症協會(ACS)最新數據表明:
每晚平均睡7~8小時的人最長壽,平均不到4小時的人,有80%是短壽者,且長期失眠至少減壽15年!
種種狀況問題,都要從它的根源下手
「人生有三分之一的時間在睡覺,剩下清醒的三分之二卻被這三分之一重重影響著。」
我們的睡眠多麼重要,但卻那麼多人因為睡眠而困擾著,當我找到真的影響原因,睡眠品質明顯提升,分享給煩惱的你,找出失眠因素,與它告別。
內在原因

1.內科疾病
常見影響睡眠的病症如:睡眠呼吸中止症、夢遊、猝睡症
很多疾病也會因為疼痛或身體不適導致長期難以入眠,若很不幸的你有這些疾病而嚴重影響睡眠,快尋求醫師來幫助你!
如:
精神障礙 / 阿茲海默症 / 巴金森氏症候群 / 康丁頓氏舞蹈症 / 進行性上眼神經核麻痹症 / 肺部疾病 / 慢性阻塞性肺病 / 氣喘 / 心臟疾病 / 心衰竭 / 缺血性心臟病 / 風濕性心臟病 / 退化性關節炎 / 濕性關節炎 / 內分泌疾病 / 甲狀腺亢進 / 庫欣式症候群 / 腎臟疾病 / 末期腎臟疾病 / 肝硬化疾病、部分肝臟病變..等
特別要注意! 發生在肝硬化病人上的睡眠問題不能輕視,這多被視為肝腦病變的早期表現其中一項!
2.藥物使用影響
台灣人使用藥物廣泛,有事沒事、小病大病都愛吃,吃下的藥物真的對嗎?
藥品對睡眠上造成影響是必然,如同感冒藥內有成分導致容易想睡,同樣也會有藥物侵蝕你的睡眠品質!
如:
精神興奮藥 / 抗驚厥藥 / 抗癲癇藥抗憂鬱藥 / 乙二型阻斷劑 / 氣管擴張劑 / 去充血藥物 / 類固醇。
長期服用安眠藥者突然停藥,也會難以入睡,睡眠淺而多夢。
3.心理因素
心理層面問題也會影響睡眠,導致入睡困難、頻醒、早醒或是多夢,焦慮、抑鬱、強迫症、恐懼、壓力過大,甚至有些壓力是潛在性的看不見,不健康的生活方式,或壓抑內心未解決的矛盾與衝突,都會讓你睡不好。
細舉幾項很常見會影響心理的不健康生活法 :
- 長期又規律的工作內容
每天7點半上班, 8點半晨會, 10點-下午3點嗑電腦, 下午4點拜訪客戶…
- 單一沒變化的生活方式
下班要幹嘛, 只想回家睡… /假日要幹嘛,看電視睡整天… /要不要出去玩, 好累好懶...
- 範圍侷限的生活交友圈
Line對話打開, 聊天對象就那幾個, 對話內容過了3個月還是大同小異…
- 過於追求個人責任與原則的處事方式
我的報告一定要今天做完, 我的處事就是這樣…沒做好、 做完 什麼都不行
- 人際關係常矛盾,容易發生家庭衝突、感情不合或經濟壓力、看不慣同儕間關係
個人主觀意識過強, 無法圓融處事, 凡事需照著自己標準走
心理問題容易導致失眠,白天思考過多都會影響睡眠,睡前更不適合再去思考
,有時其實常常想來想去也是無解,倒不如不要想好好睡覺吧!
4.飲食影響
- 易產氣食物
腸胃脹氣會導致身體不適,而食物是產生脹氣的原因之一。
人體內缺乏消化寡糖類、多醣類等碳水化合物的酵素,所以在攝食這一類食物後,在小腸中不被消化,到大腸中便被腸菌分解利用,就會產生大量氣體。
在晚上攝取過多產氣食物,可能會造成睡前胃脹氣,身體不適而失眠,或是睡到一半肚子脹氣被痛醒!
我本身就有經驗,吃完宵夜後休息一下就上床睡覺,沒多久就被肚子痛醒,以為是吃壞肚子但狀況也不像,才知道是產氣食物造成胃脹氣,整晚睡不好。
除了常見碳酸飲料:雪碧、可樂、沙士,還有多醣類:香蕉、地瓜、洋蔥等,攝取過多都是脹氣原因外,這邊也列舉出容易脹氣的食物:
蘋果、葡萄柚、油桃、櫻桃、杏、香蕉、桃子、李子、酪梨、荔枝、西洋梨、黑莓、蘆筍、甜玉米、香菇、甜菜根、苦瓜、大蒜、洋蔥、綠花椰菜柄、白花椰菜、馬鈴薯、芒果、柿子、石榴、西瓜、芋頭、碗豆。
- 乳糖不耐症
亞洲人是患有乳糖不耐症的高比例族群,奶製品中的乳糖會造成消化或吸收不良,因此有腹脹、腸子過度蠕動,甚至腹瀉狀況發生,像我們喝牛奶或奶茶容易跑廁所,睡前食用便剝奪了睡眠品質。
迷思解除
過去媒體報導「香蕉與溫的低脂牛奶」是幫助睡眠的黃金宵夜? 不
香蕉為易產氣食物,牛奶是奶製品,兩者加在一起食用,沒有負負得正的道理,你只會換取一夜難眠!
- 咖啡因
人們常在一早攝取咖啡因飲料來提神,如上班族早上需要一杯美式咖啡、一杯熱茶,我每天早上都會買一杯奶茶,在需要思考、閱讀、會議、上課這種會讓腦力消耗的勞動事務時,咖啡因是很好的「提神」助手。
咖啡因會減少具催眠作用的褪黑激素(melatonin)與腺乾B酸(adenosine)的分泌,讓人精神亢奮而無法獲得充份休息的睡眠。
褪黑激素是什麼?
是大腦松果體生成的一種荷爾蒙,神經傳導物質血清素的多寡,影響褪黑激素是否生成足量,晚上褪黑激素濃度夠,便可幫助入睡。
所以在晚上避免咖啡因是很重要的,長輩在飯後需泡茶聊天,或一瓶茶飲消化胃裡的食物,但這些含咖啡因的飲品是會讓你睡不好的,更要注意的是,年紀愈大愈需要睡眠,且咖啡因造成的影響也愈大!
小建議:保險的飲用含咖啡因飲品盡量抓在下午三到五點以前,且一天盡量不超過兩杯以上。
- 酒精
一整天的疲勞轟炸下,或心情煩悶,需藉酒精麻痺自己好入睡,普遍大眾可能覺得酒精可讓自己放鬆好入睡,事實不然。酒精確實有幫助入眠的效果,卻也有著降低睡眠品質的缺點。
喝酒後與正常睡眠性質不同,喝完酒的大腦不但沒有休息反而更活躍,夜間睡眠結構會因一點小酒被破壞,尤其是整晚睡眠的後半段,因缺乏深層的核心睡眠,睡眠品質下降,也會造成睡眠過程中反覆醒來。
酒精具有肌肉鬆弛作用,會讓喉部軟組織更放鬆,睡眠時會增加呼吸中止的可能性,而酒精於體內分解後,會產生妨礙睡眠的乙醛,甚至排出許多有毒物質如靠肝分解:甲醇、鉛等等
即使已經睡著,因為酒精而身體的代謝作用仍然被迫存在,大腦與身體都沒能妥善休息,造成睡不好、越睡越累。
喝酒隔日早晨,覺得想睡覺且更累,都是這些原因,乍看之下有睡著,實際上睡眠很淺,產生好像怎麼睡都睡不飽的情況,於是賴床、遲到、焦慮、精神不佳等問題,就會跑來影響你的工作表現了!
還有很多瑣碎食物會影響,這邊分享「ETtoday健康雲」的整理影片
5.夜間上廁所
半夜因尿意醒來真的超討厭,想忍住,但尿意增長又讓人睡不深,而上完廁所就沒事嗎,這也是睡不好原因之一。一般人容易在半夜起來上廁所的原因,可以來談談三個狀況:
- 水喝太多
不外乎就是在睡前水喝太多,影響你在半夜時的膀胱 - 情緒焦慮
大腦對膀胱裡有尿的感受是一刻不能容忍,你的大腦就是強迫狂,就算尿不多,還是會逼著你去排完才安心,想睡覺與跑廁所的意志交雜讓你情緒焦慮 - 酒精
酒精具有利尿效果,人體因抗利尿激素才能在睡眠時不跑廁所,喝酒後睡著時抗利尿激素不會正常發揮反而抑制它,造成不得不中斷睡眠去上廁所
外在原因
1.光線
陽光,是設定人類生理時鐘的最重要因素。
陽光照射增加光線增強,褪黑激素降低,容易醒過來;而光線降低且暗到一定程度時,腦袋放空身體放鬆,保持警覺的多巴胺濃度才會下降,褪黑激素增長,新陳代謝減緩,睡意增強,保持好睡眠品質。
自然光線明暗會影響你的生理時鐘,早晨透過接受陽光照射能夠解決賴床壞習慣,就像媽媽會在一早衝進你的房間,拉開窗簾,甚麼都不用說就可以讓你從睡夢中醒來;過晚接受光照則會延遲睡覺時間。
2.玩手機、滑平板
手機與平板的LED背景光,也是一種影響睡眠的光線
螢幕的LED燈光讓多巴胺持續產生作用,減少人們生成褪黑激素總數大概22%,褪黑激素受到抑制,生理時鐘也受到影響,同時藍光刺激腦細胞,更容易造成失眠。
想睡前玩一下手機再睡覺,不知不覺多滑了一個小時,當你真的準備入睡,體內激素因分泌不全而影響睡眠品質,導致你又失眠的惡性循環!
3.用腦或過度聲音刺激
不停歇的工作、持續使用大腦當然不好,像手機隨時開著收發郵件、回覆訊息,電腦開著隨時改稿子、修圖,不只你的電腦沒能關機休息,
你的腦袋也不停在運轉,這肯定讓你無法靜下心讓身體休息,從外部因素連帶影響到心理層面,即便在睡覺,心尚未平靜,容易造成失眠或是睡不好。
過度的聲音也會影響,像是: 深夜的打牌、桌遊的激烈尖叫聲、夜唱KTV的撕心裂肺大吼歌聲……等,結束這些活動後緊接著入睡,心情已過度激動也會影響睡眠。
甚至一點聲音都會成噪音!我曾想說睡前小聲地放個輕鬆音樂,在音樂裡放鬆睡著,沒想到我更睡不著,關掉後睡意才又回來,一點點的聲音都有可能變成噪音影響你!
4.睡前洗澡
過去我習慣睡前洗澡,覺得外出衣服沾滿細菌,回家坐在各處也把細菌轉到上面,若先洗好穿睡衣又坐在沙發上,細菌會跟到床上會汙染床單與被單;
且在外整天的身體也有汗水與空氣灰塵,若到床上也是汙染了床!所以過去的我堅持睡前才洗澡,堅持床保持乾淨。
洗澡跟睡覺最好隔開一個小時以上!
洗澡會活化腦細胞,如同上課打瞌睡時去洗把臉讓你清醒,且洗澡時體溫升高,抑制退黑激素分泌,當你洗好澡精神又來了,該睡覺的時間又被拖延引起失眠或惡化失眠了。
我改成回家就先洗澡,這樣不會影響到睡眠時間,髒衣服也可先換下來,又如果因做家事而流汗,再沖澡比失眠還好!
洗澡時間是門學問,來看看一篇新聞報導吧!
5.睡眠用具
睡起來腰痠背痛,多半原因來自於你的睡姿不良
而造成因素..枕頭、床墊、棉被….只要是在你床上的都有可能影響你睡不好!
當身體無法維持自然曲線,神經肌肉容易緊繃造成腰酸背痛,睡眠時睡姿不當又維持長時間一樣姿勢,更容易造成肩頸痠痛影響睡眠品質!
- 枕頭
「枕頭和床,正是維持及支撐脊椎的重要關鍵」生產日本皇室寢具的金西川總經理落合貞博表示,枕頭的選擇可不能馬虎
枕頭檢視很簡單:高 / 低 / 硬 / 軟
枕頭過高:頸椎過於前屈呈凹狀,加重脊椎體後方肌肉與韌帶負擔,容易造成損害,產生頸椎病。
枕頭過低:頭部過度往後仰,脖子前凸曲度拉大,肌肉和韌帶容易因為後仰張力過大疲憊,且下顎向上抬升,會形成用嘴巴呼吸,這樣容易打呼。
枕頭過硬:頸椎也會往前凸,躺在床上無法讓身體呈現良好姿態,也會造成肩頸痠痛。
枕頭過軟:頸椎無法完全被支撐,躺久也會因身體過度支撐而酸痛。
平均下成人枕頭高度最好保持在9cm左右,長度50-70cm,寬不小於30cm為宜
(具體尺寸還要因每個人的生理特徵,尤其是頸部生理弧度而定)。
想知道枕頭到底該如何選擇?你可以看這篇!
床伴睡錯了嗎?5大要點告訴你適合的枕頭怎麼選!
若你想換顆枕頭不知道怎麼選, 我有整理好不同類型枕頭的推薦唷!
2020枕頭推薦! 一夜好眠並不難 材質攻略報你知
- 床墊
枕頭選對了,床墊也要好好選
床墊檢視內容:硬軟彈性 / 大小
軟硬彈性:正常人睡眠情況下翻身30-60次,床墊需有適度彈性才能支撐身體。較硬的床對於身體的支撐力比較足夠,能保護脊椎與背部肌肉曲線,讓身體維持休息品質。
細以體型考量軟硬適度,建議肥胖者選擇較硬床墊,支撐度相對足,若選軟型則會因過重而讓床墊凹陷,失去支撐力使脊椎受擠壓;體型較輕者,脊椎兩側需要保護,軟床能相對支撐,因此可選較軟床墊。
大小:正因睡眠中翻身多次,舒展空間夠不夠也很重要,床過小讓身體有壓迫無法自在翻身,也會讓身體受限過小面積肌肉緊繃。
- 棉被
即便是夏天,棉被多半還在,它也有可能影響你失眠
棉被檢視內容:溫度 / 濕度
溫度:日本研究指出我們在睡著後體溫隨之降低,最佳睡眠品質的溫度是在被窩裡達33℃,可以快速入眠,也容易進入深層睡眠。
有些人夏天了還懶得把冬天厚棉被收起來,冬天還不願換上大棉被,不適合當下天氣的棉被會形成被窩過熱過冷,會影響你的睡眠品質,你的棉被需要能維持正常體溫的能力才能確保你不易失眠。
濕度:除了理想被窩溫度是33℃,濕度應控制在50℃左右,但其實在台灣四季轉變在溼度上的變化不大,主要還是注意棉被的種類。
在床上配備的挑選部分,理科太太與三個字分享的蠻仔細的,雖然參雜著業配,但專業知識部分還是可以吸收的!
枕頭的分享
床墊的分享
結語
隨著時代的變遷,大家的壓力越來越大,如果沒有適當調適,失眠便伴隨而來,而失眠在現代社會真的非常普遍,
很多人下班真的都想好好睡一覺,但往往又睡不好惡性循懷,幫助大家統整各種可能造成失眠的原因,找出最根本的因素才能治本,
希望閱讀中的你好好觀察自己與調整自己,也許問題就在自己身上沒有察覺,內外都一起調整,才能與失眠斷交好好睡一覺!
如果你的朋友也遇到跟你一樣的問題,不用害怕!大膽分享給他幫幫他吧!
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最困擾我的是夜間上廁所…, 然後關於睡前洗澡,幫助我很大,看到這篇文章才知道要隔1個小時。 感謝版主分享
夜間跑廁所很惱人, 睡前調適作息方式 希望可以慢慢改善!
會影響睡眠的原因真的好多XD光是睡前滑手機這點就有點難克服
感謝分享~~希望可以漸漸改善,擁有好的睡眠品質
睡前滑手機應該是很多人都會做的事! 哈哈
我把這個習慣改成拿書出來翻幾頁,讓睡前心情平靜很多
這太實用了! 外在與內在因素都介紹的很詳細,我也很習慣睡前洗澡,但我都不知道最好隔開一個小時以上,之後要更加注意了,感謝分享
是呀! 如果你有失眠或睡不好的狀況
調整洗澡時間也許也是關鍵!
原來失眠有這麼多原因~
我還真的有很多壞習慣XD
謝謝你的分享!!
哈哈 很多原因都會影響失眠 要好好調整呢~
請問版主有辦法可以知道自己適合怎麼樣的枕頭嗎,想換個好的枕頭睡覺
先看看自己習慣平躺睡覺還是側睡呢?這兩種會對應到適合不同高低的枕頭
你可以先看看目前睡的枕頭有什麼讓你不舒服的狀況去做調整
最保險的一定是直接去實體店面試躺~
我也是睡前洗澡派XD
原來中間要間隔一段時間,今天晚上來試試看
看來好多人都是睡前洗澡派!哈哈
最近睡覺隔天早上起床,常常覺得腰酸背痛,尤其肩膀的部分很不舒服!!
你平常是習慣側睡嗎~
枕頭與床墊還有睡姿的狀況可以調整看看唷~
我也是很習慣睡前洗澡,不過都會等頭髮自然乾好像也差不多快一個小時
頭髮不能等自然乾!! 會傷害你的身體! 有機會來分享
沒想到失眠的因素有這麼多,實在太實用了,我該改好好改善生活習慣了。
是呀 失眠因素與生活環環相扣!
明知道不可以但還是想喝咖啡…,最近壓力大失眠嚴重又需要咖啡來提神,最近需要好好的改善一天喝好幾杯咖啡的壞習慣了。
有時候咖啡因真的可以神助攻
除了控制杯數 也要控制飲用咖啡因飲品的時間唷!
我是喝太多水@@
如果不改掉真的越睡越類
雖然說多喝水是好事
但選錯時間喝也不行 🙁
睡眠真的很重要,感覺版主講的每一點我都有症狀,難怪我常常睡不好,不然就是睡很久還是很累……謝謝版住分享,以後知道要注意哪一些了
很開心有幫助到你!
睡不好或越睡越累真的很擾人
開始起步調整必定能改善你的睡眠品質!
這篇文章非常實用,值得收藏起來
我也是需要審視一下自己所吃進肚子的食物,可別因此造成自己睡眠品質降低了,謝謝版主細心分享
是呀 吃進肚子的食物都必定要好好檢視!
過去我最常因為胃脹氣而半夜起床 所以更重視與小心睡前吃的東西!
本身在醫院當護理師,最困擾的是輪三班,整個月上大夜班時常因為日夜顛倒,小劑量服用安眠藥,才容易睡著,後來改成下班運動後洗澡隔1個時多時間就可以睡著,不必依賴藥物控制了。
護理師真的很辛苦 辛苦妳了!
有些人在長期失眠而服用安眠藥後 停用了反而會睡不著 造成惡性循環
很高興知道妳藉由健康的方式去調整睡眠 太棒了!
影響睡眠的問題如此多,幾乎跟現代文明科技有習習相關,有時候太累睡起來也很累然後就落枕⋯
是呀 失眠真的也是現代文明病 很具有代表性之一!
落枕跟你的睡姿與枕頭有很大關係 要快快調整唷!
影響睡眠品質的問題真的,有時候累很快睡著睡起來更累,而且就直接落枕了,現在影響睡眠幾乎是現代文明科技高壓環境造成的,真的要想辦法自己排解,舒壓。
是呀 現在高科技環境 讓人們壓力倍增
心理壓力也是影響睡眠的因素
我們都要學習適當的舒壓 與壓力相處與和平共處!
我之前的枕頭怎麼躺怎麼不對,後來換了個可以支撐脖子的枕頭才有改善!
枕頭真的很重要呢! 要慎選呀~
原來如此,看完版主的文章真的長知識了,原來睡眠不足還有這麼多因素,我現在每天醒來都睡不太飽,原因主要是都被家人吵醒,到現在我都想不到解決的方法,很無奈~