人的一生中，總是會經歷許多恐懼。每當恐懼來臨時，你也常這樣嗎？

• 「每次只要感到恐懼，我就會選擇逃避。」
• 「恐懼讓我在很多重要時刻失常，我真的受夠了！」
• 「恐懼已經深深地影響了我的生活，讓我每天都沒辦法安心入睡。」
• 「我有覺察到恐懼的情緒，但我始終不知道該怎麼面對它、讓它變成助力！」

到底要怎麼克服恐懼的情緒呢？接下來我會帶著你了解它，甚至透過下面步驟的練習，你也可以克服自己心中深埋已久的心魔！

什麼是恐懼？

當我們的情緒或身體健康遇到威脅時，它會自然觸發為了生存而設計的生理反應，“逃跑”或“僵硬”反應。沒有恐懼反應，你會讓自己對危險敞開大門。簡單來說：恐懼是正常的自然反應！

先來看看影帝湯姆·漢克斯怎麼說吧！

恐懼的情緒也可以說是一種潛意識的訊號，這個訊號會讓你大腦產生思考，進而顯現出你情緒的樣貌(腦補)，因為人是很喜歡抓一個具體東西的生物，當這個東西感到模糊或不確定性，人就很容易會產生恐懼。

雖然它讓你做好戰鬥或逃跑的準備，但它經常發生在我們並不需要的情況下，尤其是現代！但其實恐懼的產生不外乎以來自下這兩種~

• 過去的陰影
• 自己的腦補

舉例來說，某人很怕騎車，因為以前發生過嚴重的車禍(過去的陰影)，然後又亂想「萬一我被後方的大卡車輾過怎麼辦…」(自己的腦補)，所以他對騎車的恐懼就這樣產生了。但其實恐懼都是正常的心理反應，為的就是讓你避開危險生存下去。

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克服恐懼的4個步驟

1. 意識到你的恐懼

這第一步可能是最難的一步，但也是絕對必要的。要克服恐懼，就要先意識到自己身處恐懼中！學習如何克服恐懼就像解決任何問題的挑戰一樣，你必須確定挑戰才能克服。你在怕什麼？靜靜地坐幾分鐘，用冥想的方式來“意識”，觀察你的想法、感受和身體的感覺。問自己：

• 「我為什麼會會恐懼？」
• 「為什麼會有這樣的感覺？」
• 「我在恐懼什麼？」

當然一開始要用想的就會“覺察”是很不容易的事，為了幫助你，請嘗試在兩到三週內寫日記。寫下發生的事情，要完整具體，記錄你注意到的任何事物或感覺。例如：

• 當我聽到門鈴時，我的手會變得濕冷
• 我在早上或晚上會更容易有焦慮症狀
• 當我的恐懼出現時，我傾向先逃跑

當你更清楚的了解是什麼驅使你恐懼，你會發現有時只是自己過度腦補了！就像我前面提到的恐懼也來自己的腦補，很多時候光是想到這你的恐懼就完全沒了~

冥想或寫日記都可以幫助你揭開它們的神秘面紗。它們不再那麼模糊且不可捉摸。因為了解你的恐懼會讓你知道如何應對它！

2. 接受你的恐懼，與他互動

放棄或逃避你的恐懼真的很容易，但除非你害怕接受，否則就算你再怎麼鼓起勇氣也無法發揮作用。通過接受自己的感覺，你就已經邁出控制情緒的第一步，也因為願意接受，才願意跟恐懼溝通，了解恐懼的真正原因，下面這些方法非常有用！

✔認清藉口

藉口講直白點就是在逃避，“我真的累了。我還有其他事情要做。無論如何，這是一個愚蠢的想法。” 這些藉口聽起來很熟悉，對吧？你可能已經大聲地對自己說了這句話，

想想看，這些藉口真的有道理嗎？或者你是否正在為避免潛在的失敗而找藉口？找藉口比投入大量時間和努力來實現目標要容易得多，痛苦、恐懼也小得多，

但藉口和選擇逃避最終會讓你毫無成就感。既然都決定要面對，那就必須認清你的藉口，你才有辦法接受恐懼與他互動不是嗎？要不然到最後你依然被恐懼支配著。

✔說出讓你恐懼的人、事、物

說出來你會發現恐懼的真實面貌越來越清晰，因為恐懼有時會藉著”腦捕”來狐假虎威！但其實它就像個小孩需要受到人關注，當你把它說出來，又或是寫下來，你會發現其實它根本沒什麼，只是再鬧脾氣而已，

因為它有些話想對你說，但又不知道該怎麼表達，所以只好用恐懼引起你的注意，讓你注意到它並願意問問它說：「你怎麼了？」說出原因其實也是在向恐懼釋出善意的邀請，讓它願意先冷靜下來好好跟你對話！

✔改變你看恐懼的角度

不要評判你的恐懼。因為恐懼不見得是壞的，任何事情壞的一面必定伴隨著好的一面，有時只是因為聚焦錯的地方，才會讓恐懼控制了你！

首先，必須先放下恐懼就一定是壞的印象，你沒有先放下對恐懼的成見又怎麼能接受它呢？再說，如果沒有恐懼的機制，我們的祖先又怎麼會活到現在！

舉個我的例子~以前我在練後空翻時，也非常怕翻不過去然後炸到頭(我也真的炸過然後受傷)，但這樣的恐懼讓我在完成後空翻後，放大了我的成就感，翻過去的當下只能說真的超級無敵爽！因為我突破了我對自己的侷限！

✔練習正向

情緒就像是另一個你，如果你不能控制它，就會被它控制。而我們外在世界是內在世界的投射，當你心裡聚焦什麼，外在的世界你就會注意什麼。舉個例~

• 我心裡想的都是自己，所以我看別人都會覺得是自私的；
• 我覺得自己很沒自信，所以當別人誇獎我時”我覺得”它在嘲諷我；
• 同樣一個東西，有人看了覺得是很棒的機會，有人看了覺得是騙人的。

這樣你懂了嗎？

當我們時常練習正向，讓心裡聚焦在正向的事務上，我們看待恐懼又會是不一樣的結果，因為當恐懼想對你做什麼時，你都會把它看成是好的事物，這樣的你又怎麼會被恐懼控制呢？

3.面對恐懼，陪伴相處

願意接受恐懼是你的一部份後，接著我們就要來面對它，試著與他保持在一個和諧、和平相處的狀態，不是說恐懼從此就不會再出現喔，而是不再讓恐懼影響到我們的身、心、靈狀態，一樣來教你幾個簡單的方法吧！

✔學習放鬆技巧

當您的身體經歷恐懼時，許多反射動或會讓你下意識地做好逃避的準備。所以在被恐懼控制前，我們要先學會通過放鬆技巧來抵消這種反應。告訴你的身體沒有危險，你很安全。而且放鬆還可以幫助應對生活中的其他壓力和焦慮。

• 嘗試深呼吸練習。專注於你的呼吸，開始專注在呼吸：吸飽氣，然後閉氣5秒，接著慢慢吐氣。你會發現你的情緒慢慢放鬆下來，以前上台比排舞比賽或是上台表演前，我都會用這種方式來緩和自己的緊張和恐懼，非常有用！
• 如果你注意到你的肌肉緊張，可以有意識地放鬆它們。一種方法是收緊身體的所有肌肉三秒鐘，然後放鬆它們。這樣做兩到三次，以消除整個身體的壓力。
• 如果你有比較多的時間可以放鬆，那我會非常推薦冥想！長期下來可以讓你的情緒更穩定，對於覺察也會有很大的幫助~

✔識別錯誤的想法

前面我們有說到許多恐懼是基於錯誤的信念或災難性的想法，就是腦補。當你看到一隻蜘蛛時，你可能會立馬產生一種想法，覺得蜘蛛會傷害你，你會被毒死。又或是要上台演講時，怕講得不好有人會嘲笑你，甚至造成尷尬的局面。

當你的恐懼出現時，停下來然後反駁你的消極想法或錯誤信念，舉個例：“我承認上台面對人群很可怕，很怕自己講得太爛被嘲笑，但我已經比大多數人勇敢而且跨出了這一步了！”。

要知道到最壞的情況是不可能的，並開始重新構建你的想法，不要讓自己陷入腦補，要反駁這些想法。你甚至都忘記上次那個很爛的演講者是誰了，對吧？

✔漸進式的嘗試

在你面對你的恐懼後，開始讓自己慢慢暴露在恐懼之中。很多時候我們害怕某些東西是因為我們還沒有太多的經驗。尤其是“對未知的恐懼”，這也是我們腦捕的最大原因。

如果你害怕演講，可以先從面對2個人開始說話，接著面對5個，再來10個，不斷累積到可以面對100個說話。你會發現到後來，你根本忘記當初自己在害怕甚麼了，甚至覺得那個當時連跟5個人演講都害怕的你很可愛，

因為你有足夠豐富的經驗，再加上不管甚麼狀況都遇過的你，會覺得演講就跟吃飯一樣簡單，因為那變成你擅長的一種能力。所以只要你恐懼甚麼，就漸進式的不庭執行它！

4.從恐懼中受益

既然恐懼本來就是我們生物的本能，與其跟它對著幹，不如思考要怎麼讓這樣的劣勢變成優勢，甚至可以站在同一陣線幫助我們的生命獲得更多好處，合作的力量肯定比內鬥要來的大許多~

✔讓你的恐懼成為魅力的來源

害怕的情緒同樣也會激起興奮甚至激情的感覺，就像你第一次坐雲霄飛車時，那種感覺雖然恐懼，但卻又非常興奮！這就是為什麼人們總喜歡極限運動、恐怖電影和與鯊魚一起游泳的原因。

嘗試從積極的角度重新構建你的恐懼，承認它可以提供你渴望的刺激。當你開始將恐懼視為能量的來源時，您甚至會接受它在您生活中的作用。

✔在痛苦中找到價值

沒有人喜歡痛苦，我們大多數人都竭盡全力避免它，但痛苦是一位資深的老教練。如果你承認為實現目標所做的努力有時會很痛苦，痛苦的經歷將會成為你成長的機會。

每個人都會經歷生活中的艱辛，無論你的挫折是甚麼，都無關緊要。重要的是你從這些經歷中吸取的教訓以及如何將它們應用到你的未來。

與其讓痛苦和恐懼支配你，不如主動選擇從那些痛苦的時刻中學習來掌控自己的生活！

✔駕馭恐懼的力量

恐懼在生死攸關的情況下有不可思議的力量，常聽人們說時間會變慢，感覺會變得非常敏銳，而且下意識地知道該做什麼。

雖然我們身體內的其他交流需要大約半秒鐘才能達到意識，但恐懼系統的運作速度要快很多，畢竟再慢個0.01秒就掰掰了。當然，恐懼也會削弱我們對疼痛的意識。

• 了解恐懼的積極意義可以幫助你利用它來發揮自己的優勢。例如，很多人都經歷過怯場，但表演前的恐懼可以幫助你活在當下，專注於眼前的事情。學會承認恐懼，然後將其引導到最有益的地方。
• 大多數人在事件發生之前會感到恐懼，但在情況發生時卻不會感到恐懼。請記住，恐懼會增強您的感官，使您有能力高效而有力地執行任務。

✔將恐懼視為機會

恐懼可以幫助我們發現問題並有效解決問題的工具。這是一個路標，一個紅旗，在需要注意的時候警告我們。一旦最初的恐懼過去，請更仔細地詢問自己，你從中學到了什麼？

• 當你對陌生事物感到恐懼時，將它視為你對自己將會更了解的一種訊號。
• 如果對即將到來的截止日期感到恐懼，抓住機會制定行動計劃並做好充分準備，無論這意味著開始寫論文、排練戲劇或練習演講。

結論

希望以上的步驟跟方法可以幫助你慢慢走出被恐懼纏身的陰影，你知道其實我小時候連跟早餐店阿姨點餐都會非常害怕，甚至要站上20分鐘才肯勇敢點餐，

但後來的我卻可以在30幾個人的會議內發表我的觀點，甚至可以與客戶開1對多人的會議，這肯定是我小時候物敢想像的，但也因為這些恐懼讓我更願意突破或成長，

你也可以，只要每次遇到恐懼，就照著上面的步驟，你除了會內化成自己的習慣外，甚至會覺得那些都是讓你變得更好的機會！就像現在的我一樣！

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