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如何提升專注力?學會這10招,讓你跟分心說掰掰

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你總是覺得事情很多,時間永遠不夠用嗎?老是找不到生活與工作間的平衡點嗎?

那你是否也有過…

  • 「才剛讀書5分鐘就開始打瞌睡。」
  • 「事情一次來的太多,每件事都做不好。」
  • 「好不容易要專注了,卻又不自覺地拿起手機開始滑。」
  • 「自己的代辦事項,常常對自己說聲沒關西而越拖越久。」
  • 「明明有事要處理,但就是提不起勁,不到最後一刻就是不行動。」

還在為了這些而困擾嗎?

你會點進來,就代表你知道生活不能再這樣下去了!

使用對的方法,提高自己的專注力,處事才能達到最高效益。

下面我會跟你分享導致你不專注的原因、快速且實用的小技巧、還有哪些方式可以快速抓回專注力!

是什麼影響了我的專注力?

是什麼影響我的專注力?

所謂知己知彼,百戰百勝。要克服專注力當然要先從“了解你為什麼會不專注”開始才能對症下藥呀!

如果你覺得不需要當然也可以直接點目錄跳到你要了解的部分~

缺乏持續下去的動機

動機,一直是我們走下去的動力,好比大學時,已經大四下學期了,剩最後14學分你就可以順利畢業,而你這學期剛好也只修了14學分。

也就是說!你必須全過才能順利畢業,一科都不能被當,這個動機很強吧~

以至於你每次想要偷懶不去上課時就會對自己說:「不行!為了能順利畢業,我必須起床!」來驅使你早起去上早八的課。

甚至期中期末考,無所不用其極的都要把那些科目讀會來讓自己能順利畢業~

使你容易分心的人格特質 

  • 神經質者不容易專注

    神經質者比一般人更容易情緒化、情緒波動大。他們的抗壓性較差,容易將小挫折看成絕望的困難。

很難長時間將注意力放在任務上。在執行任務的過程中,高神經質者總是會被自己的情緒給障礙,

一旦情緒有些許的變化,他們部份的注意力就會被情緒給吸走。不知不覺中,會看到他們在跟情緒搏鬥,反而停下了手邊的工作。

  • 外向者更不易專注

    比起內向,外向的人更喜歡尋求外界的刺激。

相同的一份職務,對內向人而言,已經能引起他們足夠的興奮,讓他們專注於解決問題上;

外向的人反而會感到無聊,沒多久就要找尋其他的事物來讓自己保持刺激感,反而一心多用,更容易分心。

 

童年

  • 教養方式

    你知道嗎,小時候我們被教養的方式也是影響我們現在專注力的大關鍵,如果小時候的你總是被訓練寫完作業才能玩電腦或吃點心,那麼恭喜你~現在的你應該沒有太大的問題。

但就算小時侯沒有這樣也別擔心,把大腦想像成肌肉,肌肉越使用就越發達,相對的大腦經過不斷的訓練,專注力也是可以提升的!  

如果父母對於孩子過於嚴苛要求,反而會讓還在陷入對完美的焦慮,導致孩子對完美的習慣,做事也更容易鑽牛角尖,

擔心自己哪裡做的不好或是不夠完美,反而沒辦法專心地完成任務。

  • 逆境的成長環境

    小時候如果你處在相對貧窮的環境,或是父母對你的需求不理不睬,長大後的你可能相對難以專注。在匱乏環境中,孩子很容易造成「即時滿足」的習慣,

長大後面對誘惑時,反而不易忍耐住,總是難以集中在任務上,而不自覺的被誘惑吸引注意,滿足當下的慾望。

在家暴的環境下,也容易產生專注上的問題。這些孩子對於外在的環境會非常的敏感,不管事一些瑣碎的聲音或任何一點事物的變動,都會使他們無法集中注意。

小時候在那樣動盪的環境中成長,長久下來大腦會有一種潛意識,只要外在環境突變,他們會反射性地搜尋”危險”來源,算是自我防護的一種機制。


 

提升專注力的7個方法

Ω.創造不分心環境

不分心環境

曾經有項實驗,一間商場中,甲攤位開放20種以上的果醬試吃,乙攤位卻只有6種口味,實際購買比例,卻是乙攤獲勝。

而這項實驗的結果是,過多的選擇,會消磨人的意志力,導致人把事情延後處理,進而影響專注力

所以首先,你需要有自己特定的口袋環境,也不用為了每次要去哪裡專心做事而困擾許久,先消磨掉一部份的專注力。

再來,我們最常會被手機跳出的訊息提示所影響,也是因為訊息提示本身就是為了吸引人的注意而設計的,

像我,每次要開始忙時我都會把手機開成飛航模式來拒絕自己受干擾,然後設定30分鐘並放在手不可及的地方,以防自己手癢想滑手機。

最後,我會把這次的事情需要用到的各種東西分類擺好,想要時隨手可得,也不用再花額外的心思去想,我的東西放哪裡找不到這類的情況。

當然,我還是會保持桌面盡量乾淨整齊,除了讓自己舒適外,也減少一些小物件的干擾。

 

Ω.拆解大目標

常常我們會因為一件工作或目標太繁瑣,除了不知道怎麼起手外,尤其是自己沒興趣事務,光想到就很懶得去做,但又因為上頭交代,所以你不得不做。

拿看書來舉例好了,我們設定1個月要看完一本書,書裡都會有章節以及各目錄,同樣的我們拆成4等分,一個星期一個,

再把每個部分分成7個小等分,這樣就非常明確的知道一天大概要看多少量,而執行起來也會更容易且明確

相對的,都可以套用在任何事情上,有些上頭交代的工作也會有日期限制,那你要如何把自己的工作拆成許多部份,

如果你老是一直逃避、拖延、然後一直發現自己很有罪惡感,決再不做就不行了,那就來看看理科太太怎麼說吧~

 

Ω.列項目清單,區分緩急

我稱這為清單四象限,更詳細的部分有在這篇裡講解過:

還在為”沒時間”煩惱嗎?輕鬆提升效率的5步驟時間管理技巧

所以這邊就帶個大概吧 ~ 首先呢,我會先把我所有當天要做得事項都列下,包括期限也寫上去。

例如:我今天的所有代辦事項有:

  • 公事處理(下午3點)
  • 自我成長課程
  • 老闆預約飯局(明天前)
  • 還沒看完的影集
  • 會議資料準備(今天中午12.前)
  • 客人資料處理(兩個禮拜)
  • 投資理財學習規劃
  • 會議備案(會議結束後)
  • 滑手機

接著,把每個事項的重要程度以及緊急程度排進下面的四個象限裡

清單四象限

都放進去後你會更明確的知道哪些是該先做那些應該往後放,好比我的優先順序就會是

  1. 會議資料準備 (中午12點前)
  2. 會議備案 (會議結束後)
  3. 公事處理 (下午3點)
  4. 老闆預約飯局 (明天前)
  5. 客人資料處理 (兩個禮拜)

下班後…

  1. 投資理財學習規劃
  2. 自我成長課程
  3. 還沒看完的影集
  4. 滑手機

依據自己的上班、生活習慣來做調整,而這個四象限的目的是讓你更清楚的知道現在那些事更應該先完成,哪些事其實可以先不用急著做,

讓你的時間達到有效運用的最大化,久了之後你可能連這個四象限都不需要就可以直接列出自己的優先順序清單!

 

Ω.清單事項明確化

將你要做的事情寫得更詳細,把時間、地點、要做的範圍、期限,都清楚地寫下,這樣做的目的是讓你更明確那時段的目標

會是維持你專注以及動力的一個要點。例如:將[準備報告]改寫成
[9.00am-10.30am 上班第一件事,與A同事一起準備明日報告第一部分研究];

把[唸英文]改寫成[08:00pm-10:00pm 在轉角咖啡廳,讀英文書第五章節]。這樣做一方面能再細化你的目標,讓大腦知道該「正確地專注什麼」,

而不是漫無目的地消耗注意力,記得我上面說的,過多的選擇會消磨掉注意力,所以明確的目標,可以省略掉許多選擇的過程。

另一方面,「地點-行為」可以使但腦產生相對應的連結,在某個特定場景,會喚起相對應習慣的行為

 

Ω.一次只做一件事

研究指出,大腦是無法同時做數學又同時辨認物體的形狀的,像那種2X5的簡單數學也不行,所以比這更難的事物就更別說了。

而我們想要提高效率所使用的一心二用,都只是在兩件事間快速切換,並不是同時執行

當然開始作業前先列好自己要執行的清單,做好時間規劃的部份,在每件事也預留一些時間給自己一點可轉圜的空間。

在自己規畫好的時間內就專注做一件事,整天下來的收穫一定會比你一心多用還要多更多且更快速的!

 

Ω.專注在當下

活在當下

常常我們在專注做一件事時,不自覺的又想起某些事沒做,好比衛生紙該買了、等等午餐要吃甚麼又或是家裡要叫人來修水電,

不要再想了!學著「把未來的事,交給未來的自己吧」,當然你可以先記下來等到休息時間時再去執行,但絕對不該影響現在該專注的事物上。

如果你此刻去忙那個,那未來的你是不是又要煩惱現在還沒做完的事呢?這樣無限循環,根本一件事都做不好。

 

Ω.番茄工作法

番茄工作法

你也有這些狀況嗎?

  • 無聊枯燥又不得不做的上班公事
  • 好處不多又很重要的學校考試
  • 麻煩又要花時間的無趣論文

那麼番茄工作法將會是非常適合你使用的工具喔!

首先,先列出當日需要做的事項,在來預估大概需要幾個番茄鐘可以完成,以30分鐘為一個循環每做25分鐘就休息5分鐘,並且設定鬧鐘來倒數執行。

再來,以六個循環或完成一個事件再來做一個大的休息。在時間安排上面,千萬不要太高估自己,過程中誠實記錄自己所會花的時間,

再來調整縮需要的番茄鐘個數,除了能找到屬於自己習慣的方式以及做事規律,也可以在之後的時間規劃有更精確的表現

下面的影片是我很喜歡的一個youtuber,叫做閱部客,她解釋的番茄工作法我也很喜歡,分享給你們~

 


心煩意亂時,如何快速抓回專注力?

⇒ 冥想

冥想對於我們的好處當然不只找回專注力,對於降低壞情緒以及許多壓力、焦慮甚至是失眠,都有很明顯的幫助,讓我們來看看冥想的五大好處吧~!

什麼?你每天都失眠睡不著?!你一定得看這篇!

你真的知道為什麼失眠嗎?睡不好、肩頸痠痛原因大公開

 

原來冥想有這麼多好處而且都是有科學根據的,是不是讓你很意外?那到底要怎麼冥想呢?我們接著看下去 !

我自己有時心煩意亂或者睡不著時,都會進行冥想來清空思緒,效果都非常得好,心情會變得很平靜,原本該做的事也能繼續下去。

 

複誦文章

反覆來回複誦也能使心情平靜下來,因為你會不自覺地就專注在念文章上,然後就放空了,只有嘴巴在動,不用去理解文章意思,

如果無意間理解,那盡量選擇正面含意的來複誦只是要把你從原本的狀態拉出來,讓大腦換到發散模式(不知道發散模式?來看看大腦的兩種模式吧~),

清空腦中與心理的雜念,由於本身會唸一些經文,所以常常以複誦經文搭配冥想(打坐)來讓自己清空思緒,效果真的非常好!


默數數字、快寫、快走

如果你討厭念文章,那你也可以數數來代替,從1到100反覆6.7次,也可以達到同樣效果,不用很快,用你覺得適合的速度來數,當做是讓腦袋冷卻,找回散失的專注力。

或者也可以用快寫來找回專注力,對內容加深印象提升興趣,雖然手寫耗時間,但能在快寫的過程中重新組織這訊息,讓腦部活化也可以讓自己專注於這項事情上!

許多人長時間維持同一姿勢滑手機,長時間下使用不當的姿勢會使身體僵化,連帶影響身體整個運用。

快走的運動強度是人體運動最大強度的40~75%,是有氧運動,簡單又方便,可以讓大腦變得清晰,喚醒全身活力,提高學習和工作效率,更可以防止老年癡呆!


 

結語

過去的我也是個很容易受到干擾,訊息一來就會馬上分心的人,而且一分心就是半到一小時,也因為這樣的缺點耽誤了自己好多行程,

甚至自己想做的事也一拖再拖,實在是太浪費時間,於是我開始找方法,不管看書或是網路的文章我都盡量去試,

也因為自己長期的訓練慢慢習慣自己一套專注的模式,每一段專注時間也漸漸拉長!

會分心真的是難免,連書中的作者都說現在她還是會分心了,何況是你呢?這邊都是我統整以及試過的方法,分享這給你們,長期堅持與訓練,相信你也可以進步!


好書推薦

專注力,就是你的超能力
《專注力,就是你的超能力》

購買《專注力,就是你的超能量》

作者Daigo是一位日本人,過去也是專注力極度不足,藉由研究心理學與腦科學,整理出了專注力的培養方法,解決自己的問題也幫助有同樣困擾的我!

他透過了環境、飲食、姿勢,提出專注力不足的盲點與訓練方法,讓我們在讀的時候可以去信服他所說的話!

這本書有個很好玩的小心機…它在色彩心理學下了點功夫,書的封面用了較吸引人的黃色,內文輔助用了讓人沉穩的藍色,

讓我在讀的時候真的不自覺就一直讀下去了…  把書的內文直接印證出。是一本蠻完整專注力內容的書!

缺點是本書把一些例子過於理想化,所以在實行上可能要再做點小改變才能找到比較適合自己的方法~

專注的力量
《專注的力量》

購買《專注的力量》

這本書較多說明專注力的重要性,比起上一本的《專注力,就是你的超能力》說的專注力影響原因多是外部因素,這本書則是說明”個人”與專注力的關係。

它簡化了三種專注力的形式:自我內在的專注/對他人的專注/對外在地專注,說明了專注力的影響,

強調專注力是可以訓練的,這讓我在讀的時候對於提升我的專注力能力比較有信心,相信自己可以做到!

成功,從聚焦一件事開始
《成功,從聚焦一件事開始》

購買《成功,從聚焦一件事開始》

這本書最重要的句子:「我先做了哪一件事之後,其他每件事就會變得比較容易,或者不必做?」

在我的這篇專注力文章中說到了要 “事項清單明確化”與”一次做一件事”,很大的領悟是從這本書裡得出,

書中引導自己反思當下所做事情的影響力,提醒我們專注於一件事情的重要性!

我很認真地推薦這本,值得一看再看!!

 


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在〈如何提升專注力?學會這10招,讓你跟分心說掰掰〉中有 16 則留言

    1. 是呀!能做到的一心二用頂多是在多事件處理時,快速從當下這件事跳掉專注另一件事,但這還是同樣的道理,專注~專注於當下的這件事~

  1. 最近很流行一個詞叫做「心流」
    當你專注的時候就會開始忘我
    也是就是超然的境界
    專心能夠讓自己的效率和效能增加
    非常同意版主說的!~~~

    1. 現在的我每個禮拜都會找一小段時間做冥想~
      我在剛開始接觸的時候可能會想東想西 所以一段時間後感覺還是沒什麼感覺
      但長時間練習在冥想時放空思緒 不要去想任何東西 在冥想結束後有重新調整再出發的感覺!
      嘗試著再更放空看看會不會對你比較有幫助~

  2. “手機開成飛航模式來拒絕自己受干擾,然後設定30分鐘並放在手不可及的地方,以防自己手癢想滑手機”
    這個方法想來試試看
    對於我這種容易被訊息影響的人最需要了
    多謝分享

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